Masa başında ağrıyı azaltmak için hızlı ergonomi ayarları, 10 dakikalık ofis egzersizi, göz–bilek–sırt koruma ipuçları ve günlük çalışma planı. Sonunda tablo, sık hatalar ve kontrol listesi var. (Bilgi amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez.)
60 saniyelik özet
- Otur–ekran–klavye hizası ağrının %80’ini belirler.
- 20–8–2 kuralı: 20 dk otur, 8 dk ayakta/aktif, 2 dk esneme–yürü.
- 10 dakikalık rutin: boyun–göğüs kafesi–kalça–bilek odaklı mobilite + göz dinlendirme.
- Göz için 20–20–20: 20 dakikada bir, 20 saniye, 6 metre uzağa bak.
Çalışma istasyonu: hızlı ölçüler (pratik tablo)
| Öğe | İdeal Ayar | İpucu |
|---|---|---|
| Ekran yüksekliği | Üst kenar ≈ göz hizası | Çene hafif geri; baş öne düşmesin |
| Ekran mesafesi | 50–70 cm | Kolunu uzatınca parmaklar ekrana yaklaşsın |
| Oturma | Kalça–diz 90–100° | Ayak tam basmalı; gerekiyorsa ayak desteği |
| Bel desteği | Lomber boşluk dolu | İnce yastık/örtü ile destekle |
| Klavye–fare | Bilekler nötr, dirsek 90–100° | Dirsekler gövdeye yakın; bilek dayanağı kullanma |
| Diz–masa arası | 2–3 parmak boşluk | Ön kenara sürtünme olmasın |
| Aydınlatma | Yan–üstten yaygın ışık | Ekranda yansıma/karşıdan ışık olmasın |
10 dakikalık ofis rutini (ekipmansız)
Masadan kalkmana gerek yok; her bloğu nefesini rahat tutarak uygula. Ağrı yaratırsa dur.
1. 0:00–1:00 – Diyafram nefesi: Burnundan 4 sn al, 6 sn ver. Omuz değil, gövde hareket etsin.
2. 1:00–2:00 – Boyun mobilitesi (nazik): Yavaş sağ–sol bakış, sonra “evet–hayır” hareketleri. Zorlamadan.
3. 2:00–3:00 – Trapez/yan boyun esnetme: Sağ elini başına koy, başı sağa eğ (omuzları düşür). 30 sn tut; sol tarafa tekrarla.
4. 3:00–4:00 – Göğüs kafesi açma: Ellerini ensede birleştir, dirsekleri geriye aç; sonra sandalyede hafif arkaya göğüs uzatma (torasik ekstansiyon). 8–10 tekrar.
5. 4:00–5:00 – Göğüs (pektoral) esnetme: Kapı eşiğinde ön kolunu dik yapışık tut, gövdeni öne çevir. Sağ/sol 30 sn.
6. 5:00–6:00 – Kalça fleksör (oturmaya karşı): Ayağa kalk, bir bacağını öne al, diğer diz hafif kırık. Leğen kemiğini öze doğru çevir (posterior tilt), öndeki kalçayı hisset. Sağ/sol 30 sn.
7. 6:00–7:00 – Hamstring–alt sırt rahatlatma: Ayakta, bir topuğu sandalyeye koy, sırt düz, kalçadan hafif öne eğil. Sağ/sol 30 sn.
8. 7:00–8:00 – Bilek–ön kol: Kollar düz, avuç içi öze bakacak şekilde parmakları geriye çek; sonra avuç dışı. Her poz 15 sn × 2.
9. 8:00–9:00 – Kürek kemikleri aktivasyonu: Ayakta veya oturarak “W çekme”: Dirsekler gövdeye yakın, kürekleri hafifçe geriye–aşağı çek, 10 tekrar. Ardından 10 derin nefes.
10. 9:00–10:00 – Göz & sinir sistemi: 20–20–20 kuralı + “palming”: Avuçlarını ovuştur, ısıyı gözlerine hafif kapat, 20 sn dinlendir.
Bonus: Laptop kullanıyorsan stand + harici klavye–fare kombinasyonu boynu dramatik rahatlatır.
Günlük çalışma akışı (örnek)
- Sabah (0. saat): Masayı/ekranı tabloya göre hizala, 10 dk rutin.
- Gün içinde: 20–8–2 döngüsü + her 90 dakikada bir kısa yürüyüş (su doldur, merdiven).
- Öğleden sonra: 5 dk göz ve bilek molası + 2 set “W çekme”.
- Gün sonu: 5 dk göğüs–kalça esnetme, ekipman düzeltme (kablo, yükseklik).
Sık yapılan 7 hata
- Laptop’ı masa hizasında kullanmak (ekran düşük → boyun öne).
- Bileği dayanağa bastırmak (sinir–tendon sıkışması riski).
- Sadece “düz oturmaya” odaklanıp hareketsiz kalmak.
- Dirsekleri açarak fare kullanmak (omuz–boyun yükü).
- Ayakların havada kalması (bel yükü artar).
- Aydınlatmayı karşıdan vermek (parlama–baş ağrısı).
- Ağrıyı görmezden gelmek; uyuşma–güç kaybı varken beklemek.
Kırmızı bayrak: Kol/bacakta belirgin uyuşma–karıncalanma, güç kaybı, şiddetli/artan ağrı, idrar–dışkı kontrolünde sorun gibi bulgular varsa hekim/fizyoterapist değerlendirmesi şart.
30 günlük mini plan
Gün 1–3: Tabloya göre masa–ekran–sandalyeyi ayarla; laptopsa stand + klavye–fare edin.
Gün 4–7: 10 dk rutini günde 2 kez uygula (sabah–öğleden sonra).
Gün 8–14: 20–8–2 döngüsünü alışkanlık yap; su içme + kısa yürüyüşe alarm kur.
Gün 15–21: En çok zorlandığın bölge için (boyun/kalça/bilek) 2 hareketi akşam rutinine ekle.
Gün 22–30: Haftalık ekipman denetimi (yükseklik, ışık, kablolar) + ilerleme notları.